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20 | FITNESS MAGAZINE metodologie di allenamento più indicate. La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi, la chiave per ottenere degli addominali ben in vista sta nel tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto musco- lare. Può accadere, infatti, che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un’eccellente defini- zione dell’addome, mentre persone che non hanno mai allenato l’addome si ritrovano con un’eccellente definizione dovuta solo a una bassa percentuale di grasso corporeo. In li- nea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini dovrebbero rag- giungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona e dall’età. Spesso su riviste e in televisione sono propo- sti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia: beh, se desiderate ottene- re dei risultati simili, non c’è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantome- no la genetica di Hercules: tutti possediamo la fantomatica “tartaruga”, solo che è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. È normale. Non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso spesso chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evi- denti nella regione addominale/pelvica, que- sto perché è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva. È possibile arrivare a un’eccellente definizione del proprio addome grazie a un corretto e costante allenamento (costituito oltre che da esercizi specifici su- gli addominali anche da attività cardio, per esempio: tappeto, bici, cross trainer…) e da una sana ed equilibrata alimentazione! Im- portante poi sottolineare che, come al solito, la risposta all’allenamento è molto soggetti- va; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale occor- rerà meno tempo per avere una buona defi- nizione degli addominali rispetto a chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale. L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo musco- lare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, spe- cialmente della parte superiore del corpo. Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addomina- le è ritirata verso l’interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo a un innaturale protendersi dell’addome: per evitarlo è necessario conferi- re una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare ec- cessivamente il retto dell’addome. È necessario però considerare che il retto dell’addome non è l’unico muscolo che si posiziona nella regione addomino-pelvica, ce ne sono altri che contribuiscono in maniera determinante a evitare che si crei quella fa- stidiosa e inestetica prominenza che il retto stesso conferisce all’addome. Bisogna così considerare almeno altri tre fasci muscolari: l’obliquo dell’addome, che si divide in interno ed esterno, e il trasverso. A tal proposito fac- ciamo un brevissimo flash di anatomia: muscl oblqu Estern : prende origine dal- la faccia esterna delle coste 5a-12a (ultime otto coste) per mezzo di otto digitazioni car- nose. I fasci sorti dalla 11a e dalla 12a costa si inseriscono sul labbro esterno della cresta iliaca. Con la sua azione abbassa le coste (mu- scolo espiratorio), flette e inclina lateralmen- te il torace e lo ruota dal lato opposto; la sua contrazione determina, inoltre, un aumento della pressione addominale, necessaria per sopportare le forze agenti sulla colonna verte- brale durante determinati esercizi. muscl oblqu intern : costituisce lo strato profondo della parete anterolaterale dell’addome; si trova, infatti, al di sotto del u- scl blqu estern . Prende origine dalla linea intermedia della spina iliaca anterosupe-
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